V roku 2019 som prednášal na konferencii približne s dvesto účastníkmi. Rozhliadol som sa okolo a povedal: „Práve som zistil, že sa všetci viete uvoľniť. Ako som na to prišiel? Podľa toho, že ste nažive!“
Uvoľnenie je pre prežitie ešte dôležitejšie než schopnosť rýchle zmobilizovať sily. Spôsoby, ako sa uvoľniť, máme vrodené. Nemusíme sa ich učiť, stačí, keď na ne budeme viacej pamätať a budeme ich využívať. Pravda, možno k tomu pridať relaxačné techniky, ale i tie vychádzajú z vrodených spôsobov uvoľnenia.
Čo mienime vrodenými spôsobmi, ako sa uvoľniť, ukážeme na príklade malého dieťaťa, ktoré ešte nevie hovoriť a nemohlo sa to naučiť od dospelých. Také dieťa vie spať, usmieva sa alebo smeje, cíti sa dobre v prívetivom prostredí, keď je nablízku matka. Neskôr, až dieťa povyrastie, rodičia zistia, že je omnoho pokojnejšie, ak malo cez deň dostatok pohybu.
Uvedomenie (mindfulness)
Vnímanie vonkajšieho i svojho vnútorného sveta je vrodené, ale samo od seba nevedie automaticky k uvoľneniu. Aj tak je pre zvládanie stresu dôležité z viacerých dôvodov:
– Umožňuje rozpoznávať vonkajšie spúšťače, podnety, ktoré vyvolávajú stres a rizikové emócie. Patrí sem napríklad pustená televízia alebo stresujúce správy na internete. Anonymní alkoholici v tejto súvislosti hovoria: Ak sa nechceš pošmyknúť, vyhýbaj sa šmykľavke.
– Umožňuje rozpoznávať vnútorné spúšťače, podnety, ktoré vyvolávajú stres a rizikové emócie. Sem patrí napríklad hlad, smäd, nevyspatie, únava alebo nuda.
– Umožňuje vnímať známky začínajúceho sa stresu, baženia alebo rizikových emócií a včas ich zvládať, ak sú slabé.
– Umožňuje rozpoznávať vonkajšie a vnútorné podnety, ktoré upokojujú a vyvolávajú zdravé emócie.
Smiech, humor a veselosť
Veselosť je zo zdravotného hľadiska najdôležitejšia. Pokojná, mierumilovná veselosť je jednou zo zdravých emócií, prospieva telesnému zdraviu a zlepšuje myslenie. Čo je to smiech, je všeobecne známe. Je to telesný prejav veselosti, ale môže veselosť i vyvolať. Humor má blízko k rozumu. Je to niečo ako veselý, nečakaný kotrmelec akejkoľvek logiky. Humor uvoľní a ukazuje veci v iných súvislostiach, než sme zvyknutí.
Humor môže vyvolať veselosť a veselosť smiech. Ale ide to i inak. Človek sa bez dôvodu zasmeje a veselosť a humor sa objavia až dodatočne. Indický lekár Dr. Madan Kataria založil v roku 1995 prvý Klub smiechu. So záujemcami sa zišiel v jednom verejnom parku v Bombaji. Postavili sa do kruhu, niekto rozprával anekdotu a potom sa spolu smiali. Lenže zhruba po dvoch týždňoch došli zásoby slušných anekdot a začali sa objavovať jadrnejšie vtipy. Dr. Kataria vtedy rozhodol, že v smiechu sa bude pokračovať, ale bez anekdot. Bolo to správne rozhodnutie a malo svoju logiku. Neskôr sa zistilo, že najčastejšie sa ľudia smejú zo zdvorilosti, to znamená, že smiech predchádza a navodzuje zdravú emóciu, a nie naopak.
Praktický typ: Lišiacky (Duchennov) úsmev: Veselosť najlepšie navodzuje smiech, pri ktorom sa sťahuje kruhový sval, ktorý obkolesuje oči. Tento sval má zhruba tvar okuliarov. Stiahnite ho, až sa vám v kútikoch očí urobia jemné vejáriky vrások. Zároveň ťahajte kútiky úst šikmo nahor smerom k ušiam. Ústa sú pri tom zavreté, ale zuby sa nedotýkajú.
Pokojné dýchanie do dolných častí pľúc
Brušné svaly sa pri ohrození napnú a chránia útroby a spevňujú dolné rebrá, na ktoré sa upínajú. Lenže so spevnenou brušnou stenou sa dá dýchať iba do horných častí pľúc. To je namáhavé a neefektívne. Pravé i ľavé pľúca sa podobajú asymetrickým hruškám. Objem dolných lalokov pľúc je podstatne väčší než objem pľúcnych hrotov. Preto je dýchanie do dolných častí pľúc taktiež omnoho ekonomickejšie.
Praktický tip: V ľahu na chrbte si položte dlane vedľa pupka a predstavte si, že tam máte niečo ako žiarivú guľu, ktorá sa pri nádychu zväčšuje a pri výdychu zmenšuje. Dýchajte pokojne a predlžujte výdych.
Spánok
Potreba spánku sa u rôznych ľudí líši. V dospelosti to býva 6 až 12 hodín. Nasleduje výpočet dôvodov, prečo by sme mali primerane spať: zdravšie srdce, prevencia cukrovky, prevencia obezity, lepšia imunita, nižšie riziko úrazov, lepší úsudok, pamäť a pracovná výkonnosť, lepšia pleť, lepšia nálada, zdravší vývoj mozgu u detí a vyššia pravdepodobnosť, že sa človek dožije vysokého veku.
Praktický tip: Dodržujte „fialovú hodinu“, čo je hodina pred spaním. Budete mať pokojnejší spánok a pravdepodobne i príjemnejšie sny. V tomto čase sa zaoberajte iba pohodovými záležitosťami. Vyhýbajte sa hororom, spravodajstvu, hádkam a stresujúcej práci.
Dobré vzťahy
Dobré vzťahy zvyšujú odolnosť proti stresu a kvalitu života.
Praktický tip: S. O. R. R. – jednoduchý spôsob, ako zlepšiť vzťahy
„S“ znamená triezvosť v užšom i širšom zmysle slova, nebyť pod vplyvom návykovej látky a mať vo vzťahu k druhému človeku realistické očakávania.
„O“ znamená očistenie, ukončiť alebo obmedziť škodlivé vzťahy, to sa týka i virtuálnych vzťahov (napríklad sociálne siete alebo médiá).
„R“ znamená radosť, pretože tá dobré vzťahy posilňuje.
„R“ znamená rešpekt. Ani ľuďom, na ktorých nám záleží, nemôžeme vždy robiť radosť. A to platí najmä v pracovnom prostredí. Rešpekt je však vhodný vždy.
Zdravé emócie
Zdravé emócie skúmala profesorka Barbara Fredrickson i mnohí ďalší. Podľa profesorky Fredrickson rozširujú zdravé emócie vedomie. To umožňuje lepšiu orientáciu i vo zložitých situáciách a lepšie využitie dobrých možnosti, ktoré ponúkajú. Zdravé emócie tiež zvyšujú odolnosť a pomáhajú pocitu životnej spokojnosti. Ich pôsobením sa zvyšuje tonus vagu (svalové napätie blúdivého nervu), čo je typické pre pokoj a pohodu. Navyše sa miernia príznaky zápalov, zlepšuje sa komunikácia, vzťahy a telesné i duševné zdravie. Zistilo sa tiež, že pocit vďačnosti znižuje riziko samovražedných tendencií.
Praktický tip: Zaujímavé cvičenie pochádza od majstra čchi-kungu Chunyi Lina. Praktizujúci pri ňom s úklonom a rukami zopnutými na prsiach poďakuje najmenej deviatim ľuďom. Je však možné praktizovať dlhšie, napríklad päť minút.
Upokojujúce prostredie a situácie
Je lepšie zbytočne sa nevystavovať stresujúcemu prostrediu, a keď to okolnosti dovolia, vyhľadávať pokojné situácie a okolie.
Praktický tip: Krásnu prírodnú scenériu si možno predstaviť aj v meste počas krátkej prestávky v práci. Napokon tento postup sa využíva pri niektorých relaxačných technikách.
Relaxácia po telesnej aktivite
Primeraná telesná aktivita mierni stres, depresie a úzkosť a podporuje aj duševnú výkonnosť. Ďalšou výhodou je, že po nej často dochádza k spontánnej relaxácii.
Praktický tip: Japonský lekár Dr. Yoširo Hatano sa preslávil tým, že odporúčal prejsť denne najmenej 10-tisíc krokov. Do týchto necelých päť kilometrov chôdze sa počíta napríklad aj cesta do práce alebo nákupy.
MUDr. Karel Nešpor, CSc. v súčasnosti pôsobí ako emeritný primár v Psychiatrickej nemocnici Bohnice. Napísal vyše tridsať kníh o liečení návykových chorôb, joge, relaxácii, zvládaní stresu, sebaovládaní alebo zdravých emóciách. K tým najúspešnejším patria: Léčivá moc smíchu, Kudy do pohody a Jak být milejší. Okrem toho je autorom mnohých odborných článkov a často prednáša.
Článok je krátený, celý text nájdete v časopise Sociálna prevencia 2/2020
TEXT: Karel Nešpor
FOTOGRAFIE: Pexels
